Allenamento total body a circuito per mantenersi in forma: CARDIO FITNESS TRAINING

IL CARDIO FITNESS TRAINING

Questa metodica abbina nella stessa lezione esercizi di tonificazione eseguiti tramite l’utilizzo di manubri, elastici, corpo libero ecc., a esercizi aerobici eseguiti o sulle classiche attrezzature cardio (step, bike, vogatori, tapis roulant ecc.) oppure tramite movimenti ciclici eseguiti a corpo libero come camminata, corsa, saltelli, ecc. Obiettivo principale è il miglioramento della composizione corporea, dell’apparato cardiaco e di quello respiratorio.

Tempo totale: 40 minuti circa

Materiale occorrente: step, panca, tappetino


Descrizione del circuito

Questo circuito è composto da 7 stazioni con esercizi mirati della durata di 2 minuti. Tra una stazione e l’altra il recupero è di 60 secondi. Il circuito, dopo una pausa di 1/2 minuti, sarà ripetuto per 2 volte.

Per adattare il circuito ai diversi livelli di allenamento bisognerà variare la fase di recupero :

-livello base – 120 secondi

-livello intermedio- 90 secondi

-livello avanzato – 60 secondi

STAZIONE 1 : ripetere un esercizio a scelta (corsa, saltelli, step ecc.) con lo scopo di aumentare la capacità aerobica.

Recupero 60 secondi

STAZIONE 2 : ripetere i tre esercizi senza pausa con lo scopo di incrementare la forza muscolare per la parte superiore del corpo:

  1. PIEGAMENTI BRACCIA ripetizioni 15/20
  2. SOLLEVAMENTO DEL BUSTO dalla posizione prona ripetizioni 15/20
  3. PIEGAMENTI TRICIPITI da seduti ripetizioni 15/20

Recupero 60 secondi

STAZIONE 3 : ripetere i tre esercizi senza pausa con lo scopo di incrementare la forza muscolare degli addominali:

  1. CRUNCH ripetizioni 20
  2. CRUNCH INVERSO ripetizioni 20
  3. OBLIQUI ripetizioni 20

Recupero 60 secondi

STAZIONE 4 : ripetere un esercizio a scelta (corsa, saltelli, step ecc.) con lo scopo di aumentare la capacità aerobica.

Recupero 60 secondi

STAZIONE 5 : ripetere i tre esercizi senza pausa con lo scopo di incrementare la forza muscolare per la parte inferiore del corpo:

  1. SQUAT ripetizioni 15/20
  2. AFFONDI ALTERNATI (DX,SX) ripetizioni 15/20
  3. SQUAT PLIE’ ripetizioni 15/20

Recupero 60 secondi

STAZIONE 6 : ripetere i tre esercizi senza pausa con lo scopo di incrementare la forza muscolare per gli addominali

  1. CRUNCH ripetizioni 20
  2. CRUNCH INVERSO ripetizioni 20
  3. OBLIQUI ripetizioni 20

Recupero 60 secondi

STAZIONE 7 : ripetere un esercizio a scelta (corsa, saltelli, step ecc.) con lo scopo di aumentare la capacità aerobica.

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