Le capacità neuromuscolari più importanti da allenare negli sport sono l’esplosività, la rapidità e la reattività che qui sono allenate utilizzando la tecnica della pliometria.

• Percorrere 30mt, andata e ritorno, eseguendo i seguenti esercizi:

1. Salti in avanti a piedi uniti
2. Salti indietro a piedi uniti
3. Salti su un piede (dx,sx)
4. Salti laterali a piedi uniti
5. Salti alternando gambe divaricate e unite

• Ripetere la sequenza utilizzando un’ agility ladder e concludere con un breve e veloce sprint

• Esercizio su un esagono equilatero: partendo dal centro della figura saltare fuori ogni lato e ritornare nella posizione di partenza; concludere con un breve e veloce sprint

• Esercizio su 9 cerchi disposti su tre file : partendo dal cerchio centrale saltare in ogni cerchio ritornando sempre in quello di partenza e concludere con un breve e veloce sprint

• Saltare degli ostacolini a piedi uniti e concludere con un breve e veloce sprint

• Salti dalla posizione di affondo mantenendo la posizione di partenza, utilizzando due step (un piede per ogni step)

Variazioni:

-saltare alternando le gambe

-saltare e riunire i piedi al centro degli step

-saltare e riunire i piedi al centro degli step con ½ giro

• Esercizio su un cubo : un piede al suolo e l’altro sul cubo, spingere e cambiare gli appoggi

Variazioni

-Spingere e rimanere sopra il cubo

-Da sopra il cubo, salto in basso ed esecuzione di altri due salti in avanti superando due ostacolini

concludere con un breve e veloce sprint di corsa

IL CARDIO FITNESS TRAINING

Questa metodica abbina nella stessa lezione esercizi di tonificazione eseguiti tramite l’utilizzo di manubri, elastici, corpo libero ecc., a esercizi aerobici eseguiti o sulle classiche attrezzature cardio (step, bike, vogatori, tapis roulant ecc.) oppure tramite movimenti ciclici eseguiti a corpo libero come camminata, corsa, saltelli, ecc. Obiettivo principale è il miglioramento della composizione corporea, dell’apparato cardiaco e di quello respiratorio.

Tempo totale: 40 minuti circa

Materiale occorrente: step, panca, tappetino

Descrizione del circuito

Questo circuito è composto da 7 stazioni con esercizi mirati della durata di 2 minuti. Tra una stazione e l’altra il recupero è di 60 secondi. Il circuito, dopo una pausa di 1/2 minuti, sarà ripetuto per 2 volte.

Per adattare il circuito ai diversi livelli di allenamento bisognerà variare la fase di recupero :

-livello base – 120 secondi

-livello intermedio- 90 secondi

-livello avanzato – 60 secondi

STAZIONE 1 : ripetere un esercizio a scelta (corsa, saltelli, step ecc.) con lo scopo di aumentare la capacità aerobica.

Recupero 60 secondi

STAZIONE 2 : ripetere i tre esercizi senza pausa con lo scopo di incrementare la forza muscolare per la parte superiore del corpo:

1. PIEGAMENTI BRACCIA ripetizioni 15/20
2. SOLLEVAMENTO DEL BUSTO dalla posizione prona ripetizioni 15/20
3. PIEGAMENTI TRICIPITI da seduti ripetizioni 15/20

Recupero 60 secondi

STAZIONE 3 : ripetere i tre esercizi senza pausa con lo scopo di incrementare la forza muscolare degli addominali:

1. CRUNCH ripetizioni 20
2. CRUNCH INVERSO ripetizioni 20
3. OBLIQUI ripetizioni 20

Recupero 60 secondi

STAZIONE 4 : ripetere un esercizio a scelta (corsa, saltelli, step ecc.) con lo scopo di aumentare la capacità aerobica.

Recupero 60 secondi

STAZIONE 5 : ripetere i tre esercizi senza pausa con lo scopo di incrementare la forza muscolare per la parte inferiore del corpo:

1. SQUAT ripetizioni 15/20
2. AFFONDI ALTERNATI (DX,SX) ripetizioni 15/20
3. SQUAT PLIE’ ripetizioni 15/20

Recupero 60 secondi

STAZIONE 6 : ripetere i tre esercizi senza pausa con lo scopo di incrementare la forza muscolare per gli addominali

1. CRUNCH ripetizioni 20
2. CRUNCH INVERSO ripetizioni 20
3. OBLIQUI ripetizioni 20

Recupero 60 secondi

STAZIONE 7 : ripetere un esercizio a scelta (corsa, saltelli, step ecc.) con lo scopo di aumentare la capacità aerobica.

INTERVAL TRAINING

L’interval training è un insieme di esercizi che alterna fasi ad alta intensità ad altre di recupero. Il recupero può essere passivo se si sta fermi o attivo se si eseguono esercizi a intensità più bassa. Lo scopo dell’interval training è quello di fare lavorare il corpo sia a regimi anaerobici (quelli più esplosivi) che aerobici (le fasi di recupero) in modo da creare gli adattamenti cardiovascolari e migliorare la performance.

Tempo totale: 10/30minuti circa

Materiale occorrente: nessun attrezzo

Descrizione del lavoro

Questo lavoro è composto da 5 esercizi della durata variabile, da 30 secondi a 2 minuti, secondo il livello di allenamento:

-livello base – 30 secondi

-livello intermedio- 1 minuto

-livello avanzato – 2 minuti

seguiti da un periodo di recupero di 30 secondi fino a 4 minuti:

-livello base – 2/4 minuti

-livello intermedio- 1/2 minuti

-livello avanzato – 30 secondi

L’intera sessione, dopo una pausa di 2 minuti , sarà ripetuta per 2/3 volte.

Esercizio 1: salti laterali

Fare dei saltelli veloci da destra a sinistra

Recupero attivo: eseguire lentamente, sia a dx che a sx, inclinazioni laterali del busto mantenendo le gambe tese

Esercizio 2: jumping twist

Saltare e girare il bacino a destra e sinistra

Recupero attivo: eseguire torsioni a destra e a sinistra

Esercizio 3: skip

Eseguire uno skip alternato

Recupero attivo: slanciare alternativamente le braccia

Esercizio 4: Squat Jumps

Partire in posizione di squat. Fare salti piccoli e veloci, riunendo e allargando i piedi riportandoli nella posizione di partenza

Recupero attivo: eseguire delle circonduzioni delle braccia verso dietro

Esercizio 5: Can can jumps

In piedi, portare con un salto il ginocchio verso il petto e, con un altro, di nuovo a terra. Alternare le gambe.

Recupero attivo: rimanere nella posizione di corpo proteso dietro e mani in appoggio

PHA

Il PHA è una forma di allenamento semplice che sfrutta la sollecitazione continua di gruppi muscolari distanti fra loro. Prevede l’alternanza di esercizi che tonificano gli arti superiori e inferiori. In questo modo i muscoli e il cuore risultano più forti e scattanti.

Tempo totale: 30 minuti circa

Materiale occorrente: manubri da 1Kg, corda da salto

Descrizione del circuito

Questo circuito è composto da due blocchi di allenamento. Ogni blocco è composto da un esercizio cardio a scelta (corsa, saltelli, salto con la corda ecc.) seguito da 4 esercizi di tonificazione degli arti inferiori e superiori. Tra un blocco e l’altro non c’è recupero.

Il circuito , dopo una pausa di 2 minuti , sarà ripetuto per 2 volte.

Per adattare il circuito ai diversi livelli di allenamento bisognerà variare le ripetizioni degli esercizi:

-livello base – 10 ripetizioni

-livello intermedio- 12 ripetizioni

-livello avanzato – 15 ripetizioni

1^BLOCCO Cardio (4/5 minuti) Squat / Alzate laterali Ripetizioni 15+15   Affondi /Rematore Ripetizioni 15+15 2^blocco Cardio (4/5 minuti)   Abduttori /Tricipite Ripetizioni 15+15 Adduttori / Bicipite Ripetizioni 15+15

AEROBIC CIRCUIT TRAINING

L’Aerobic Circuit Training è un metodo di allenamento misto aerobico/anaerobico, che unisce l’allenamento cardiovascolare con l’allenamento di condizionamento muscolare con lo scopo di produrre miglioramenti sia sotto il profilo della forza che sulla capacità cardiovascolare.

Tempo totale: 20/30 minuti circa

Materiale occorrente: nessun attrezzo

Descrizione del circuito

Questo circuito è composto da 8 stazioni con esercizi mirati della durata di 30 secondi. Tra una stazione e l’altra il recupero è di 30 secondi. Il circuito, dopo una pausa di 2 minuti , sarà ripetuto per 2/3 volte.

Per adattare il circuito ai diversi livelli di allenamento bisognerà variare la fase di recupero:

-livello base – 90 secondi

-livello intermedio- 60 secondi

-livello avanzato – 30 secondi

STAZIONE 1 : saltelli laterali

Recupero 30/60/90 secondi

STAZIONE 2: affondi indietro incrociati

Recupero 30/60/90 secondi

STAZIONE 3: squat jump

Recupero 30/60/90 secondi

STAZIONE 4: slancio alternato delle gambe in avanti

Recupero 30/60/90 secondi

STAZIONE 5: quattro jumping jack + camminata plank

Recupero 30/60/90 secondi

STAZIONE 6: sumo squat

Recupero 30/60/90 secondi

STAZIONE 7: due jumping jack + affondo in avanti gamba dx; due jumping jack + affondo in avanti gamba sx

Recupero 30/60/90 secondi

STAZIONE 8: squat +slancio della gamba dx; squat + slancio della gamba sx

Recupero 30/60/90 secondi