Istruzioni attività n.3 (contiene nuovi moduli giocosi interattivi)

  1. Apri il link allegato.
  2. Trovi tre colonne cosi distinte: “sport e olimpiadi”, “percorso benessere”, “esercizi per allenarsi a casa” .
  3. Ogni colonna comprende un’attività:
  • nella colonna “sport e olimpiadi” (scorrendo verso il basso) c’è un breve testo , a seguire un modulo interattivo giocoso da completare e per finire un link informativo sulle olimpiadi.
  • nella colonna “percorso benessere” c’è una breve lettura, a seguire un modulo interattivo giocoso da compilare.
  • nella colonna “esercizi per allenarsi a casa” vengono indicati gli esercizi fisici per mantenersi in forma .

Buon Lavoro!

Classe prima →
https://it.padlet.com/cavarretta/vjbs92sbo4xsyi3y

Classe seconda→
https://it.padlet.com/cavarretta/te4quwon919cd3hq

Classe terza →
https://it.padlet.com/cavarretta/bk05xpv6lonn6fwc

Istruzioni attività

  1. Apri il link che è in fondo alla pagina.
  2. Trovi tre colonne cosi distinte: “sport e olimpiadi”, “percorso benessere”, “esercizi per allenarsi a casa” .
  3. Ogni colonna comprende un’attività:
  • nella colonna “sport e olimpiadi” (scorrendo verso il basso) c’è un breve testo o un video su uno sport specifico; a seguire un test a quiz con punteggio da completare e inviare e per finire un link informativo sulle olimpiadi.
  • nella colonna “percorso benessere” c’è una breve lettura su cui meditare, per poi esprimere le proprie riflessioni attraverso un modulo da compilare e inviare.
  • nella colonna “esercizi per allenarsi a casa” vengono indicati gli esercizi fisici per mantenersi in movimento e un’ eventuale testimonianza dell’attività svolta attraverso foto da inviare.

Buon lavoro!

Classe prima →
https://it.padlet.com/cavarretta/o2zumxk286oj5wgm

Classe seconda →
https://it.padlet.com/cavarretta/dez5q2rwqbdsthbu ù

Classe terza →
https://it.padlet.com/cavarretta/zj6zcjh9apu1jljk

Vuoi migliorare e valorizzare il tuo corpo? Devi conoscere il tuo biotipo!

Guardando il tuo corpo allo specchio puoi comprendere come ognuno di noi sia diverso dall’altro pur conservando delle caratteristiche simili. Ma perché? Vediamo di capirlo!

Gli individui, in base alla distribuzione locale del grasso corporeo, si possono classificare in Biotipi costituzionali a cui sono correlate particolari caratteristiche morfologiche, metaboliche ma anche psicologiche e comportamentali.

Per comprendere il tuo biotipo di appartenenza vediamo insieme quali sono le caratteristiche dei due principali biotipi :

  • il soggetto ipolipolitico o soggetto a “pera”
  • il soggetto iperlipogenetico o soggetto a “mela”

Se siete un soggetto a “pera” lo notate subito perché avete la parte superiore del corpo molto più piccola rispetto alla parte inferiore, dove tenderete ad accumulare più grasso.

Consiglio per i soggetti “pera”: stimolare il metabolismo e soprattutto l’ormone GH che favorisce la combustione dei grassi, attraverso la scelta dei cibi giusti e un adeguato allenamento.

Ecco cosa inserire ogni giorno nella vostra dieta:

  • acqua ( almeno 8 bicchieri al giorno)
  • frutta e verdura che aiutano a depurare l’organismo e cereali integrali a basso carico glicemico ( scelta consigliata sia per la colazione che per il pranzo)
  • succo di mirtilli
  • frutta secca (noci, mandorle)

Inoltre è consigliato:

  1. evitare le diete ipocaloriche e non esagerare con le proteine (diete iperproteiche) che in eccesso : inacidificano il vostro corpo, ristagnano i liquidi, formano cellulite
  2. evitare gli alimenti conservati e le carni rosse che contengono acidi grassi saturi e idrogenati
  3. assumere le proteine soprattutto la sera accompagnate dalle verdure.

Allenamento settimanale:

Se potete anche 4 volte a settimana praticate attività aerobica moderata ( non più del 65%FC max),preferibilmente la mattina prima di fare colazione, e 2 volte la settimana attività di tonificazione della parte superiore del corpo, con ripetizioni che vanno dalle 8 alle 12 per 3-4 serie,preferibilmente la sera. Ottime le camminate specie sulla sabbia e gli esercizi di respirazione.

Se invece siete un soggetto a“mela” avrete sicuramente una struttura superiore robusta con un torace ampio e una vita larga, dove tenderete ad accumulare più grasso.

Consiglio per i soggetti “mela”: abbassa i livelli di stress attraverso la scelta dei cibi giusti e un adeguato allenamento.

Ecco cosa inserire ogni giorno nella vostra dieta:

  • Acqua ( almeno 8 bicchieri al giorno)
  • Alimenti di natura proteica ( sia a colazione che a pranzo)
  • Carboidrati complessi a basso indice glicemico (da assumere prevalentemente la sera)
  • Alimenti grassi ma ricchi di antiossidanti e vitamine quali le noci
  • Arance

Allenamento settimanale:

Alternate l’allenamento in settimane ad alta intensità ,da fare la sera, e settimane a bassa intensità ,da fare la mattina.

Per la settimana ad alta intensità(75% della FC max) potrete scegliere tra:

  • attività aerobiche
  • attività isotoniche in circuito alternando esercizi per la parte superiore ed inferiore del corpo agli addominali

Per la settimana a bassa intensità (65% FC max) potrete scegliere tra :

  • attività aerobiche
  • attività isotoniche (con i pesi).

Istruzioni attività

  1. Apri il link che è in fondo alla pagina.
  2. Trovi tre colonne cosi distinte: “sport e olimpiadi”, “percorso benessere”, “esercizi per allenarsi a casa” .
  3. Ogni colonna comprende un’attività:
  • nella colonna “sport e olimpiadi” (scorrendo verso il basso) c’è un breve testo o un video su uno sport specifico; a seguire un test a quiz con punteggio da completare e inviare e per finire un link informativo sulle olimpiadi.
  • nella colonna “percorso benessere” c’è una breve lettura su cui meditare, per poi esprimere le proprie riflessioni attraverso un modulo da compilare e inviare.
  • nella colonna “esercizi per allenarsi a casa” vengono indicati gli esercizi fisici per mantenersi in movimento e un’ eventuale testimonianza dell’attività svolta attraverso foto da inviare.

Buon lavoro!

Classe prima →https://it.padlet.com/cavarretta/78wkamas50vv

Classe seconda →https://it.padlet.com/cavarretta/zudc9p3iq0hg

Classe terza→https://it.padlet.com/cavarretta/6pyvoakpxawl

N.B. Le pagine relative alle attività dei Padlet sono tratte dai libri “Sport book” e “Sport in gioco”.

Il decreto legge del 23 febbraio 2020 ha sospeso, in seguito all’emergenza Corona-virus, le attività didattiche ordinarie attivando modalità di didattica a distanza. Si è resa, dunque, necessaria la rimodulazione del curricolo e la ri-progettazione delle attività didattiche.

E’ importante ricordare che non è opportuno pensare di svolgere l’attività didattica online come se fosse attività in presenza. Bisogna fare una scelta di nuovi percorsi che siano agili, efficaci e produttivi.

La D.A.D. da un lato serve a mantenere viva la comunità classe e il senso di appartenenza, dall’altro è essenziale per non interrompere il percorso scolastico iniziato.

Per questo diventa importante stabilire il “cosa fare”, “come farlo”, ”come verificare” e “come valutare”.

Più che aggravare gli alunni di contenuti è necessario puntare sugli aspetti nodali della programmazione, aspetti che rimangono quelli delle competenze, specialmente quella digitale, personale, sociale e capacità di imparare ad imparare.

In quest’ottica, le nuove risorse devono essere valorizzate al massimo per continuare a costruire un efficace percorso formativo degli alunni.

Un altro aspetto,molto importante, è quello di non trascurare i bisogni psicologici collegati al momento e alla loro interiorizzazione. Per evitare, difatti, ripercussioni sul piano emotivo è necessario che venga rispettata costantemente la presenza di tutti alla classe virtuale per rafforzare ancora di più il senso di appartenenza e di collaborazione.

Ecco un esempio concreto di come rimodulare il curricolo di Educazione fisica per le tre classi della scuola secondaria di primo grado.
https://padlet.com/cavarretta/x29t6zl9l6zszu3u

Curricolo rimodulato classe prima

https://documentcloud.adobe.com/link/track?uri=urn%3Aaaid%3Ascds%3AUS%3A1b1f76c3-689c-443d-8008-9d758ee2adef

Curricolo rimodulato classe seconda

https://documentcloud.adobe.com/link/track?uri=urn%3Aaaid%3Ascds%3AUS%3Aa0c1143a-7bd5-41a6-84b3-cf41e74562c6

Curricolo rimodulato classe terza

https://documentcloud.adobe.com/link/track?uri=urn%3Aaaid%3Ascds%3AUS%3Ac5536081-1154-43e2-99b9-24e464003ac1

Le capacità neuromuscolari più importanti da allenare negli sport sono l’esplosività, la rapidità e la reattività che qui sono allenate utilizzando la tecnica della pliometria.

  • Percorrere 30mt, andata e ritorno, eseguendo i seguenti esercizi:
  1. Salti in avanti a piedi uniti
  2. Salti indietro a piedi uniti
  3. Salti su un piede (dx,sx)
  4. Salti laterali a piedi uniti
  5. Salti alternando gambe divaricate e unite
  • Ripetere la sequenza utilizzando un’ agility ladder e concludere con un breve e veloce sprint
  • Esercizio su un esagono equilatero: partendo dal centro della figura saltare fuori ogni lato e ritornare nella posizione di partenza; concludere con un breve e veloce sprint
  • Esercizio su 9 cerchi disposti su tre file : partendo dal cerchio centrale saltare in ogni cerchio ritornando sempre in quello di partenza e concludere con un breve e veloce sprint
  • Saltare degli ostacolini a piedi uniti e concludere con un breve e veloce sprint
  • Salti dalla posizione di affondo mantenendo la posizione di partenza, utilizzando due step (un piede per ogni step)

Variazioni:

-saltare alternando le gambe

-saltare e riunire i piedi al centro degli step

-saltare e riunire i piedi al centro degli step con ½ giro

  • Esercizio su un cubo : un piede al suolo e l’altro sul cubo, spingere e cambiare gli appoggi

Variazioni

-Spingere e rimanere sopra il cubo

-Da sopra il cubo, salto in basso ed esecuzione di altri due salti in avanti superando due ostacolini

concludere con un breve e veloce sprint di corsa

IL CARDIO FITNESS TRAINING

Questa metodica abbina nella stessa lezione esercizi di tonificazione eseguiti tramite l’utilizzo di manubri, elastici, corpo libero ecc., a esercizi aerobici eseguiti o sulle classiche attrezzature cardio (step, bike, vogatori, tapis roulant ecc.) oppure tramite movimenti ciclici eseguiti a corpo libero come camminata, corsa, saltelli, ecc. Obiettivo principale è il miglioramento della composizione corporea, dell’apparato cardiaco e di quello respiratorio.

Tempo totale: 40 minuti circa

Materiale occorrente: step, panca, tappetino


Descrizione del circuito

Questo circuito è composto da 7 stazioni con esercizi mirati della durata di 2 minuti. Tra una stazione e l’altra il recupero è di 60 secondi. Il circuito, dopo una pausa di 1/2 minuti, sarà ripetuto per 2 volte.

Per adattare il circuito ai diversi livelli di allenamento bisognerà variare la fase di recupero :

-livello base – 120 secondi

-livello intermedio- 90 secondi

-livello avanzato – 60 secondi

STAZIONE 1 : ripetere un esercizio a scelta (corsa, saltelli, step ecc.) con lo scopo di aumentare la capacità aerobica.

Recupero 60 secondi

STAZIONE 2 : ripetere i tre esercizi senza pausa con lo scopo di incrementare la forza muscolare per la parte superiore del corpo:

  1. PIEGAMENTI BRACCIA ripetizioni 15/20
  2. SOLLEVAMENTO DEL BUSTO dalla posizione prona ripetizioni 15/20
  3. PIEGAMENTI TRICIPITI da seduti ripetizioni 15/20

Recupero 60 secondi

STAZIONE 3 : ripetere i tre esercizi senza pausa con lo scopo di incrementare la forza muscolare degli addominali:

  1. CRUNCH ripetizioni 20
  2. CRUNCH INVERSO ripetizioni 20
  3. OBLIQUI ripetizioni 20

Recupero 60 secondi

STAZIONE 4 : ripetere un esercizio a scelta (corsa, saltelli, step ecc.) con lo scopo di aumentare la capacità aerobica.

Recupero 60 secondi

STAZIONE 5 : ripetere i tre esercizi senza pausa con lo scopo di incrementare la forza muscolare per la parte inferiore del corpo:

  1. SQUAT ripetizioni 15/20
  2. AFFONDI ALTERNATI (DX,SX) ripetizioni 15/20
  3. SQUAT PLIE’ ripetizioni 15/20

Recupero 60 secondi

STAZIONE 6 : ripetere i tre esercizi senza pausa con lo scopo di incrementare la forza muscolare per gli addominali

  1. CRUNCH ripetizioni 20
  2. CRUNCH INVERSO ripetizioni 20
  3. OBLIQUI ripetizioni 20

Recupero 60 secondi

STAZIONE 7 : ripetere un esercizio a scelta (corsa, saltelli, step ecc.) con lo scopo di aumentare la capacità aerobica.

INTERVAL TRAINING

L’interval training è un insieme di esercizi che alterna fasi ad alta intensità ad altre di recupero. Il recupero può essere passivo se si sta fermi o attivo se si eseguono esercizi a intensità più bassa. Lo scopo dell’interval training è quello di fare lavorare il corpo sia a regimi anaerobici (quelli più esplosivi) che aerobici (le fasi di recupero) in modo da creare gli adattamenti cardiovascolari e migliorare la performance.

Tempo totale: 10/30minuti circa

Materiale occorrente: nessun attrezzo

Descrizione del lavoro

Questo lavoro è composto da 5 esercizi della durata variabile, da 30 secondi a 2 minuti, secondo il livello di allenamento:

-livello base – 30 secondi

-livello intermedio- 1 minuto

-livello avanzato – 2 minuti

seguiti da un periodo di recupero di 30 secondi fino a 4 minuti:

-livello base – 2/4 minuti

-livello intermedio- 1/2 minuti

-livello avanzato – 30 secondi

L’intera sessione, dopo una pausa di 2 minuti , sarà ripetuta per 2/3 volte.

Esercizio 1: salti laterali

Fare dei saltelli veloci da destra a sinistra

Recupero attivo: eseguire lentamente, sia a dx che a sx, inclinazioni laterali del busto mantenendo le gambe tese

Esercizio 2: jumping twist

Saltare e girare il bacino a destra e sinistra

Recupero attivo: eseguire torsioni a destra e a sinistra

Esercizio 3: skip

Eseguire uno skip alternato

Recupero attivo: slanciare alternativamente le braccia

Esercizio 4: Squat Jumps

Partire in posizione di squat. Fare salti piccoli e veloci, riunendo e allargando i piedi riportandoli nella posizione di partenza

Recupero attivo: eseguire delle circonduzioni delle braccia verso dietro

Esercizio 5: Can can jumps

In piedi, portare con un salto il ginocchio verso il petto e, con un altro, di nuovo a terra. Alternare le gambe.

Recupero attivo: rimanere nella posizione di corpo proteso dietro e mani in appoggio